Vreţi să fiţi vegetarieni? Nicio problemă! Atenţie însă! Din alimentaţie nu trebuie, sub nicio formă, să vă lipsească câţiva nutrienţi de bază. Proteinele, care ajută sistemul imunitar să funcţioneze producând anticorpi, menţin părul, unghiile şi pielea sănătoase şi ajută la producţia de enzime. Care e necesarul zilnic? Băieţi şi fete, cu vârste între 9 - 13 ani: 34 de grame; adolescenţi sex masculin, 14 - 18 ani: 52 de grame; femei, de la 14 ani: 46 de grame. Surse de proteină: boabe de soia, tofu şi lapte. Vitamina B12 - care se găseşte în special în produsele de origine animală. Ce face Vitamina B12? Ajută la formarea eritrocitelor, a celulelor nervoase şi previne anemia. Care e necesarul zilnic? Adolescenţi de ambele sexe, 9 - 13 ani: 1,8 micrograme; ambele sexe, peste 14 ani: 2,4 micrograme. Surse de Vitamina B12: iaurt, ouă, brânză şi cereale fortifiate. Fier: pentru a obţine maximum de fier din alimentele care îl conţin, acestea trebuie consumate cu alimente bogate în Vitamina C, pentru a ajuta la absorbţia fierului. Ce face fierul? Ajută organismul să producă energie, ţine sistemul imunitar sănătos şi suplimentează cu oxigen ţesuturile. Care e necesarul zilnic? Ambele sexe, 9 - 13 ani: 8 miligrame; sex masculin, 14 - 18 ani: 11 miligrame; sex feminin, 14 - 18 ani: 15 miligrame. Surse de fier: linte, spanac şi năut. Zinc: vegetarienii au nevoie de o cantitate de zinc cu 50% mai mare decât cei cu o alimentaţie care conţine şi carne. Însă anumite tehnici de preparare a mâncării, cum ar fi înmuierea boabelor şi seminţelor înainte de a le găti, fac ca zincul să ajungă în cantitate mai mare în organism. Ce face zincul? Reglează nivelul zahărului în sânge, joacă rol în diviziunea celulară şi ajută la formarea proteinelor. Care e necesarul zilnic? Ambele sexe, 9 - 13 ani: 8 miligrame; adolescenţi sex masculin, 14 - 18 ani: 11 miligrame; adolescente 14 - 18 ani: 9 miligrame. Surse de zinc: caju, iaurt, migdale, mazăre. Calciu: şi calciul este greu de obţinut în cazul vegetarienilor. De aceea, se recomandă suplimentele sau legumele cu frunze verzi, din abundenţă. Ce face calciul? Menţine oasele şi dinţii sănătoşi şi previne osteoporoza. Care e necesarul zilnic? Adolescenţi, 9 - 18 ani: 1.300 de miligrame. Surse de calciu: iaurt, lapte, brânză, spanac, legume verzi.