Nutriționiștii atrag atenția că, dacă postim sau dacă suntem vegetarieni și nu mâncăm ceea ce trebuie, riscăm să ne îmbolnăvim. Astfel, medicii recomandă o alimentație cât mai diversificată, bogată în fructe, legume, cereale, nuci și semințe ce acoperă necesarul zilnic nutritiv de proteine, carbohidrați, lipide și vitamine. Nutriționistul Lygia Alexandrescu, citată de Agerpres, spune că aproape toate alimentele, cu excepția alcoolului și zahărului, sunt surse de proteine. Cartofii, pâinea integrală, orezul, spanacul, broccoli, alunele, mazărea, untul de arahide, tofu, laptele de soia și lintea sunt doar câteva exemple de surse de proteine vegetale. Dietele vegetariene sunt sărace în lipide, ceea ce explică incidența scăzută la boli cardiovasculare, afecțiuni cronice și cancer a celor care aleg acest regim alimentar, a precizat Alexandrescu. Surse de grăsimi care ar putea fi utilizate limitat sunt uleiul de măsline, nucile, alunele, untul de alune, semințele, avocado și nuca de cocos.

Important de știut este că vitamina D nu se găsește în alimentele vegetariene, dar organismul o poate sintetiza prin expunere la soare. ”Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15 minute, de 2-3 ori pe săptămână, este suficientă pentru sinteza vitaminei D. Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat și se găsește în legume proaspete cu frunze verzi (salată verde), tofu, semințe de susan, soia, smochine și broccoli. Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar în cantitate mai mare decât cea recomandată zilnic. Se găsește în cereale neprelucrate, legume proaspete și nuci”, a explicat Alexandrescu. Fasolea uscată și legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana vegetariană, absorbția fierului fiind favorizată de prezența vitaminei C. Consumul alimentelor bogate în vitamina C alături de cele bogate în fier este mai mult decât recomandat. Alte surse de fier sunt lintea, soia, mazărea, prunele, smochinele, strugurii și pepenele, a adăugat nutriționistul. ”Vitamina B12 este conținută în cantități limitate în alimentele de proveniență vegetală. Așadar, suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate”, a spus Alexandrescu.

VARIANTE DE MIC DEJUN, PRÂNZ ȘI CINĂ

Nutriționistul a oferit câteva variante de mic dejun, prânz și cină. Astfel, un mic dejun de post ar putea fi: germeni de ovăz fierți cu fructe proaspete, musli cu suc proaspăt de citrice sau salată de fructe proaspete, unt de arahide, magiun de prune, pâine cu secară, pastă de linte. Pentru prânz: ciorbă de lobodă cu borș de legume cu germeni de grâu sau de ovăz, salată de crudități cu semințe de dovleac, orez fiert cu salată de crudități, mâncare de fasole verde/galbenă cu salată de rucola, andive, spanac, avocado proaspăt cu salată verde și zeamă de lămâie, cartof copt în coajă, legume înăbușite, supă de linte, humus, fasole bătută. Cina ar putea consta în: ghiveci de legume, supă-cremă de legume, legume pe grill cu zeamă de lămâie și usturoi, porumb fiert, mâncare de leurdă/ștevie/spanac cu usturoi verde și mămăliguță, salată de rădăcinoase cu miez de nucă.